Elektrolyten bij hardlopen: helpen ze tegen krampen?

Je zit ergens ver in een lange wedstrijd, het is warm, je kuit trekt ineens strak en je eerste gedachte is bijna altijd hetzelfde: zout, ik heb te weinig zout. Dus graai je in je vest naar een tablet en hoop je dat het snel overgaat.

Dat verhaal gaat al tientallen jaren rond, maar in onderzoek houdt het niet echt stand. Bij de Western States Endurance Run, 161 kilometer door de Sierra Nevada met temperaturen tot 39 graden, hielden onderzoekers in 2014 precies bij hoeveel natrium een groep lopers binnenkreeg. De lopers die kramp of bijna kramp kregen, ongeveer vier op de tien, hadden ongeveer evenveel natrium binnengekregen als de lopers zonder kramp. Hun conclusie was dat natrium niet beschermt tegen krampen. Het ging om een kleine groep dus neem dit met een spreekwoordelijke korrel zout. Maar het past wel bij wat andere onderzoekers al langer zien: overzichtsstudies uit 2009 en 2022 vinden weinig sterk bewijs voor de zouttheorie en wijzen eigenlijk op meerdere oorzaken.

Wat is het dan wel? De verklaring met de meeste steun is dat een vermoeide spier de signalen van je zenuwen niet meer goed verwerkt, waardoor hij op “slot” schiet. Krampen komen Meestal laat in een lange inspanning, in de spieren die het hardst hebben gewerkt, en vaak als je tempo hoger lag dan waar je op getraind bent. In een studie bij 210 Ironman triathleten voorspelden een hoger tempo het krampen beter dan uitdroging of het natriumgehalte in je bloed.

Het eerlijke antwoord is dus nee, een zouttablet is geen krampstopper. Dat zeggen we je liever eerlijk, want een belofte die niemand kan waarmaken verkoop je maar één keer. Daar stopt het verhaal niet, want elektrolyten doen op een lange run meer voor je dan je misschien denkt.

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading krijgen zodra ze oplossen in water of lichaamsvloeistof. Dat klinkt als scheikundeles, maar het betekent dat ze stroompjes kunnen geleiden, en dat is precies wat je zenuwen en spieren nodig hebben om samen te werken.

In je lichaam regelen elektrolyten hoeveel water je vasthoudt, zorgen ze dat de signalen van je zenuwen bij je spieren aankomen, laten ze een spier samentrekken en houden ze je hartritme en bloeddruk stabiel. Je lichaam draait dus de hele dag op elektrolyten, en tijdens een lange run raak je een deel ervan kwijt via je zweet.

Natrium is daarbij de belangrijkste. Samen met chloride vormt het keukenzout, en het is het mineraal waar je met zweet verreweg het meeste van verliest. Natrium houdt vocht vast in je bloedbaan en speelt mee in je dorstgevoel. Kalium, magnesium en calcium doen ook mee: kalium helpt je zenuwen en spieren, magnesium doet mee bij spiersamentrekking en energie, en calcium is cruciaal voor het samentrekken van je spieren. Daar verlies je in zweet veel minder van dan van natrium, dus op de trail draait het vooral om natrium.

Wat levert het je op om dat aan te vullen? Op een lange of warme run drie dingen waar onderzoek achter zit, plus een praktische vierde.

Je houdt meer vocht vast. Natrium houdt water vast in je bloedbaan. Drankjes met ongeveer 0,5 tot 0,7 gram natrium per liter of meer houden na inspanning meer van het gedronken vocht vast dan drankjes met weinig of geen natrium. Dat telt zeker in de hitte, want bij veel zweten daalt je bloedvolume, en dat gaat samen met een hogere hartslag en meer warmtebelasting. Je bloedvolume op peil houden is dus geen overbodige luxe.

Je blijft drinken. Een flask water waar je na vier uur in de zon nog steeds uit moet drinken kan op een gegeven moment naar niets meer smaken, en dan neem je kleinere slokken of vergeet je te drinken. Een beetje natrium in je drank verbetert de smaak en maakt dat je vanzelf meer drinkt, onder andere omdat natrium je dorstgevoel stimuleert terwijl gewoon water dat juist dempt. Let wel goed op de dosering: een te zout drankje kan het drinken juist tegen laten vallen. Kijk dus op het etiket hoeveel water bij een tablet of sachet hoort, en gebruik een sterke tablet niet in een klein flesje.

Je vult je zoutverlies aan. Zweet zit vol natrium en hoeveel dat is verschilt enorm per persoon. Zie je na een warme run witte, korrelige randjes op je pet of je shirt? Dan hoor je waarschijnlijk bij de zoutere zweters, en dan is het logisch dat je er op een lange dag iets mee doet.

En het is gewoon praktisch. Hier zit geen onderzoek achter maar als je zout al in je flask zit hoef je op een lange dag niet meer na te denken over je inname, en een smaakloze capsule is een welkome afwisseling als je na uren gels niets zoets meer wilt. Ze wegen vrijwel niets in je vest.