Voeding tijdens trailrunning: wat moet je eten en drinken?

De meeste adviezen zijn bedacht voor wegwedstrijden. Een trail laat zich niet in één regel vangen. Je kent ze vast wel: 60 gram koolhydraten per uur, een gel om de 30 minuten, twee softflasks mee en klaar. Voor een vlakke tien kilometer werkt dat prima. Op de trail loop je zelden zo gelijkmatig.

Neem twee lopers die allebei 50 kilometer doen. De een loopt over gravel met weinig hoogteverschil, de ander over een alpine route met 3500 hoogtemeters. Dezelfde afstand, twee totaal andere dagen. Dat geldt ook voor je lichaam: iemand van 58 kilo verbrandt anders dan iemand van 85 kilo en wie 12 uur onderweg is, krijgt andere problemen dan iemand die binnen 4 uur finisht.

We zien het in de winkel steeds weer. Veel lopers die voor het eerst een ultra doen lopen vast op hun voeding: te weinig gegeten, te laat begonnen met drinken of een maag die halverwege niets meer wil. Het goede nieuws is dat je daar vooraf een hoop aan kunt doen.

Je kunt het op papier uitrekenen, maar met de Näak Nutrition Calculator ben je er een stuk sneller mee klaar. Je vult een paar dingen in en krijgt een plan per uur terug. Zo werkt het:

1. Kies je race. Veel races staan er al in. Staat die van jou er niet bij, upload dan een GPX-bestand of voer je race handmatig in.
2. Controleer de afstand. Handig als je een eigen route loopt.
3. Vul je UTMB/ITRA Index in. Je verwachte eindtijd past zich daar automatisch op aan. Weet je dat je sneller of langzamer gaat, dan pas je de tijd gewoon zelf aan.
4. Geef aan hoe gevoelig je maag is. Je kiest uit: ik kan alles eten, af en toe problemen of vaak problemen.
5. Bekijk je plan en stuur het naar je horloge. Dat kan naar Suunto, Garmin en Coros.

Een voorbeeld: voor 50 kilometer in 6 uur krijg je per uur 248 kcal, 53 gram koolhydraten, 700 ml water en 700 mg natrium. Met 53 gram koolhydraten per uur zit je ongeveer op twee gels per uur. Zo wordt een cijfer opeens iets waar je echt mee kunt plannen.

Dat horloge is echt handig. Veel trailrunners vergeten gewoon te eten, vooral tijdens technische afdalingen, als het tempo omhoog gaat of laat in een ultra. Een melding op je pols zorgt dat je plan ook echt wordt uitgevoerd.

Gebruik je geen Näak? Dan kun je de calculator gewoon gebruiken. De cijfers zijn standaard: koolhydraten, water en natrium per uur. Gebruik je Precision Fuel & Hydration, Maurten of een ander merk, dan reken je die cijfers zelf om naar jouw producten. Staat er 30 gram koolhydraten op je gel, dan heb je er bij 53 gram per uur ongeveer twee nodig.

Een plan is een goed begin, maar nog geen garantie. De calculator rekent met een gemiddelde en weet niet hoe jouw maag reageert na tien uur lopen in de hitte. Sommige lopers functioneren prima op 50 tot 60 gram koolhydraten per uur, anderen trainen toe naar 90 gram of meer. Wat bij jou past ontdek je alleen door het te proberen.

Loop je voor het eerst een langere afstand? Dan heb je waarschijnlijk nog nooit zo lang op voeding getraind. De vraag over je maag is dan een inschatting en dat is helemaal prima. Kies wat het best bij je voelt en pas je plan aan na je eerste lange trainingen.

Zo bouw je het stap voor stap op:

1. Begin op je lange duurlopen. Eet en drink wat je plan zegt, op de momenten die erin staan.
2. Bouw rustig op. Zit je nu op 40 gram per uur, probeer dan een paar weken later 50 of 60. Je maag went eraan.
3. Probeer verschillende vormen. Gel, puree, reep, drinkmix. Zo ontdek je wat je ook na vijf uur nog binnenhoudt.
4. Train met je racespullen. Draag je vest en softflasks en check of je je voeding kunt pakken zonder te stoppen.
5. Doe een generale repetitie. Loop een lange training met het volledige plan, een paar weken voor je race.

Op racedag verandert er toch altijd iets. Zenuwen, hitte, hoogte en een korte nacht kunnen allemaal invloed hebben op wat je maag wil. Zorg daarom dat je iets in je vest hebt waarvan je zeker weet dat het erin gaat.