Hier ist ein 20-wöchiger Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Trail-Marathon (42,195 km). Dieser Plan richtet sich an Läufer mit etwas Erfahrung und bietet einen schrittweisen Aufbau, um Sie körperlich und geistig auf die Herausforderung eines Trail-Marathons vorzubereiten.
Woche 1-4: Grundlegender Aufbau
- Montag: 30 Minuten lockeres Joggen
- Mittwoch: 45 Minuten lockeres Joggen
- Freitag: 30 Minuten lockeres Joggen
- Sonntag: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
Woche 5-8: Dauer erhöhen
- Montag: 45 Minuten lockeres Joggen
- Mittwoch: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 45 Minuten lockeres Joggen
- Sonntag: 2 Stunden lockeres Joggen auf Trails
Woche 9-12: Intensität steigern
- Montag: 1 Stunde lockeres Trail-Jogging mit Hügeltraining
- Mittwoch: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails mit Hügeltraining
- Freitag: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: 2,5 Stunden lockeres Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 13-16: Erhöhen Sie die Distanz
- Montag: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 2 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: 3 Stunden lockeres Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 17-18: Tapering (Reduktion der Trainingsintensität)
- Montag: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 2 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: 2,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
Woche 19: Letzte Vorbereitungen
- Montag: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 30 Minuten lockeres Joggen auf Trails
Woche 20: Rennwoche
- Montag: 30 Minuten lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 30 Minuten lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: Trailrun-Marathon (42,2 km)
Beginne immer mit einem Warm-up und ende mit einem Cool-down. Höre auf deinen Körper, gönne dir ausreichend Ruhetage und passe deinen Trainingsplan entsprechend an, um Verletzungen vorzubeugen. Trinke ausreichend, ernähre dich richtig und genieße dein Trailrunning-Marathon-Abenteuer!
