Hier ist ein 20-wöchiger Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Marathon-Traillauf (26 Meilen). Dieser Plan wurde für Läufer mit etwas Erfahrung entwickelt und bietet einen schrittweisen Aufbau, um Sie körperlich und geistig auf die Herausforderung eines Trail-Marathons vorzubereiten.
Woche 1–4: Grundgebäude
- Montag: 30 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 45 Minuten leichtes Joggen
- Freitag: 30 Minuten leichtes Joggen
- Sonntag: 1,5 Stunden leichtes Joggen auf Wegen
Woche 5–8: Längere Dauer
- Montag: 45 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 1 Stunde leichtes Joggen auf Wegen
- Freitag: 45 Minuten leichtes Joggen
- Sonntag: 2 Stunden leichtes Joggen auf Wegen
Woche 9–12: Intensität erhöhen
- Montag: 1 Stunde leichtes Joggen auf Wegen mit Bergtraining
- Mittwoch: 1,5 Stunden leichtes Joggen auf Wegen mit Bergtraining
- Freitag: 1 Stunde leichtes Joggen auf Wegen
- Sonntag: 2,5 Stunden leichtes Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 13–16: Erhöhen Sie die Distanz
- Montag: 1,5 Stunden leichtes Joggen auf Wegen
- Mittwoch: 2 Stunden leichtes Joggen auf Wegen
- Freitag: 1,5 Stunden leichtes Joggen auf Wegen
- Sonntag: 3 Stunden leichtes Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 17–18: Tapering (Abnahme der Trainingsintensität)
- Montag: 1,5 Stunden leichtes Joggen auf Wegen
- Mittwoch: 2 Stunden leichtes Joggen auf Wegen
- Freitag: 1 Stunde leichtes Joggen auf Wegen
- Sonntag: 2,5 Stunden leichtes Joggen auf Wegen
Woche 19: Letzte Vorbereitung
- Montag: 1 Stunde leichtes Joggen auf Wegen
- Mittwoch: 1 Stunde leichtes Joggen auf Wegen
- Freitag: 30 Minuten leichtes Joggen auf Wegen
Woche 20: Rennwoche
- Montag: 30 Minuten lockeres Joggen auf Wegen
- Mittwoch: 30 Minuten leichtes Joggen auf Wegen
- Sonntag: Trailrun-Marathon (42,2 km)
Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Abkühlen enden. Hören Sie auf Ihren Körper, gönnen Sie sich genügend Ruhetage und passen Sie den Zeitplan bei Bedarf an, um Verletzungen vorzubeugen. Hydratieren Sie gut, nähren Sie Ihren Körper ausreichend und genießen Sie Ihr Trailrunning-Marathon-Abenteuer!
