Hier ist ein 10-wöchiger Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon-Trailrun (13,1 Meilen). Dieser Zeitplan richtet sich an Läufer mit einer gewissen Grundfitness. Wenn Sie ganz neu im Trailrunning sind, empfiehlt es sich, mit einem kürzeren Programm zu beginnen und sich schrittweise bis zu einem Halbmarathon hochzuarbeiten.
Woche 1-2: Aufbau der Basis
- Montag: 30 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 30 Minuten leichtes Joggen
- Freitag: 30 Minuten leichtes Joggen
- Sonntag: 45 Minuten leichtes Joggen
Woche 3–4: Längere Dauer
- Montag: 40 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 40 Minuten leichtes Joggen
- Freitag: 40 Minuten leichtes Joggen
- Sonntag: 60 Minuten leichtes Joggen
Woche 5–6: Intensität hinzufügen
- Montag: 45 Minuten leichtes Joggen mit Bergtraining
- Mittwoch: 45 Minuten leichtes Joggen mit Bergtraining
- Freitag: 50 Minuten leichtes Joggen mit Bergtraining
- Sonntag: 75 Minuten leichtes Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 7-8: Erhöhen Sie die Distanz
- Montag: 50 Minuten leichtes Joggen auf Wegen
- Mittwoch: 55 Minuten leichtes Joggen auf Wegen
- Freitag: 60 Minuten leichtes Joggen auf Wegen
- Sonntag: 90 Minuten leichtes Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 9: Letzte Vorbereitung
- Montag: 45 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 45 Minuten leichtes Joggen
- Freitag: 45 Minuten leichtes Joggen
Woche 10: Wettkampfwoche
- Montag: 30 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 30 Minuten leichtes Joggen
- Sonntag: Trailrun-Halbmarathon (21,1 km)
Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Abkühlen enden. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Verletzungen oder Müdigkeit verspüren, passen Sie den Zeitplan an und geben Sie sich Zeit, sich zu erholen. Trinken Sie gut und genießen Sie Ihr Trailrunning-Abenteuer!
