Precision Fuel & Hydration: welke heb jij nodig?
Kies je natrium op basis van hoe zout je zweet: PH 250 bij weinig zoutverlies, PH 1000 of PH 1500 bij veel zweet of witte randen op je shirt. Reken daarna op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en bij lange races richting 90 gram als je dat getraind hebt.
Inhoudsopgave
Lange trails vragen meer van je lijf dan alleen brandstof. Onderweg verlies je vocht én zout, terwijl je koolhydraatvoorraad langzaam leegloopt. Houd je die drie in balans, dan loop je gelijkmatiger, heb je minder kans op krampen of een dip en kom je frisser over de finish.
Het lastige is dat iedereen anders zweet. De ene loper laat nauwelijks zout achter, de ander heeft na een warme training witte randen op shirt en pet. Eén sportdrank voor iedereen werkt daarom niet. Met Precision Fuel & Hydration (voorheen Precision Hydration) kies je zelf je natrium en je koolhydraten, in twee stappen.
Stap 1 – Hoe zout zweet jij?
Natrium is het zout dat je met zweet verliest en dat je lichaam nodig heeft om vocht vast te houden. Kijk na een warme training naar je kleding: witte randen wijzen op een zoute zweter. Kies daarna de sterkte die past. Elke tablet los je op in 500 ml water.
| Product | Natrium per 500 ml | Voor wie |
|---|---|---|
| PH 250 | 125 mg | Weinig zoutverlies, korte of koele runs |
| PH 500 | 250 mg | Gemiddeld zoutverlies |
| PH 1000 | 500 mg | Veel zweten, lange runs |
| PH 1500 | 750 mg | Zoute zweter, hitte en ultra's (witte randen op je shirt of pet) |
Precision Hydration-tabletten zijn handig en licht: ze passen in elke zak en je lost ze op in je bidon of flask. Sachets drinken sneller weg en zijn fijn als je liever een kant-en-klare drinkmix hebt, maar nemen iets meer ruimte in. Drink je onderweg alleen water? Dan zijn de Electrolyte Capsules (250 mg natrium) er voor jou: je slikt ze gewoon met je water.
Stap 2 – Hoeveel koolhydraten per uur?
De vuistregel: de meeste lopers hebben tijdens lange trails 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig. Bij lange races kun je richting 90 gram per uur, mits je je maag daar op hebt getraind. Begin dus niet met 90 gram op racedag, maar bouw het op tijdens je lange duurlopen.
Daarna kies je de vorm die bij je past:
- PF 30 Gel (30 g koolhydraten), ook verkrijgbaar met cafeïne
- PF 90 Gel (90 g koolhydraten, hersluitbaar)
- PF 300 Flow Gel (300 g koolhydraten, voor in je Flow Flask of Flow Bottle)
- PF 30 Chew (30 g) en PF 60 Chew Bar (60 g), voor wie liever kauwt
- Carb & Electrolyte Drink Mix (30 g koolhydraten en 500 mg natrium per 500 ml) en Carb Only Drink Mix (15 g per schep)
Trail tot 25 km
- Drinken: ongeveer 400 tot 500 ml per uur.
- Tablet: PH 250 of PH 500, een stap hoger als het warm is.
- Koolhydraten: 30 g per uur is genoeg, bijvoorbeeld één PF 30 Gel of PF 30 Chew. Op een korte run kun je dit overslaan.
Marathon en 50 km
- Drinken: ongeveer 500 ml per uur, bij hitte meer.
- Tablet: PH 500 of PH 1000, afhankelijk van hoe zout je zweet.
- Koolhydraten: 45 tot 60 g per uur, met een PF 30 Gel of PF 30 Chew per half uur of een Carb & Electrolyte Drink Mix in je bidon.
Ultra 100 km+
- Drinken: 500 tot 750 ml per uur, afhankelijk van temperatuur en tempo.
- Tablet: PH 1000 of PH 1500, en eventueel Electrolyte Capsules als je tussendoor water drinkt.
- Koolhydraten: 60 tot 90 g per uur, met een PF 90 Gel of PF 300 Flow Gel in je flask, aangevuld met een PF 60 Chew Bar.
Tips uit de winkel
- Test op training, niet op racedag. Probeer je plan tijdens je lange duurlopen uit, zodat je weet wat je maag aankan.
- Plan je vulpunten. Weet vooraf waar je water kunt bijvullen en leg per punt vast wat je erbij neemt.
- Neem extra zout bij hitte. Je zweet dan meer, dus ga een stap hoger in natrium of drink vaker.
- Gebruik een flask voor je gels. Met de PF 300 Flow Gel in een Flow Flask heb je minder afval en kun je in kleine slokjes eten.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen tabletten en sachets?
De hoeveelheid natrium per sterkte is hetzelfde, het verschil zit in de vorm. Tabletten zijn licht en compact: je gooit ze in je bidon of flask en laat ze oplossen. Sachets zijn losse drinkmixen die je in water roert en die snel wegdrinken. Kies tabletten voor onderweg en sachets als je thuis of bij een vulpunt je bidon klaarmaakt.
Kan ik PH 1500 elke dag gebruiken?
PH 1500 is bedoeld voor zoute zweters, hitte en lange inspanningen, niet als dagelijkse sportdrank. Voor gewone trainingen en rustige dagen is meestal een lagere sterkte genoeg. Heb je vragen over je zoutinname, overleg dan met je arts of diëtist.
Hoeveel gels heb ik nodig voor een marathon?
Dat hangt af van je tempo en hoeveel koolhydraten je per uur wilt innemen. Loop je een marathon van ongeveer vier uur en wil je 45 tot 60 gram per uur, dan heb je in totaal 180 tot 240 gram nodig: dat zijn 6 tot 8 PF 30 Gels, of 2 tot 3 PF 90 Gels. Neem liever één extra mee dan één te weinig.
Wat is het verschil tussen Precision Hydration en Precision Fuel & Hydration?
Het is hetzelfde merk met een nieuwe naam. Bij Trail.nl vind je alle producten nog steeds in de collectie Precision Hydration.
Stel hem direct in onze chat. Of kom langs in onze winkel in Amsterdam.
Natrium kies je op basis van hoe zout je zweet: PH 250 tot PH 1500
Reken op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, bij lange races richting 90 gram
Test alles op training en plan je vulpunten vooraf
