Ein Ultralauf verlangt dem Körper alles ab. Beim Übergang vom Marathon zu Distanzen von 50 oder 100 Kilometern reicht eine hervorragende Fitness allein nicht mehr aus. Das Erreichen des Ziels hängt maßgeblich von einer präzisen Planung ab: Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr stündlich. Durch intelligentes Management von Flüssigkeits- und Kalorienzufuhr beugen Sie Muskelkrämpfen, Erschöpfung und Magenproblemen vor. Mit einer klaren Strategie für jede Stunde halten Sie Ihr Energieniveau konstant hoch.
Ermitteln Sie Ihren stündlichen Flüssigkeitsbedarf auf den Wanderwegen
Wie viel man schwitzt, hängt stark von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage und der individuellen Physiologie ab. Im Durchschnitt verliert ein Läufer bei anhaltender Anstrengung zwischen 500 und 1000 ml Flüssigkeit pro Stunde. Es ist jedoch unklug, diesen Verlust vollständig auszugleichen. Dies kann zu Hyponatriämie führen – einem gefährlichen Zustand, in dem der Körper zu wenig schwitzt.
Um diese Flüssigkeitsmenge effizient zu transportieren, benötigen Sie die richtige Ausrüstung. Mit ergonomischen
Wiegen Sie sich vor einem einstündigen Trainingslauf im Wettkampftempo ohne Kleidung. Notieren Sie sich, wie viel Sie während des Laufens trinken, und wiegen Sie sich anschließend erneut. Jedes Kilogramm Gewichtsverlust entspricht ungefähr einem Liter Schweiß.
Flüssigkeitsaufnahme stets mit Flüssigkeitszufuhr verbinden
Kalorienbedarf: Treibstoff für die lange Strecke
Ihr Körper kann genügend Glykogen für etwa 90 bis 120 Minuten Laufen bei durchschnittlicher Intensität speichern. Sobald diese Reserven aufgebraucht sind, erleben Sie den bekannten „Mann mit dem Hammer“. Beugen Sie dieser plötzlichen Energiekrise vor, indem Sie von der ersten Stunde an konstant laufen.
Mehr als 90 Gramm
Ein effizienter und stabiler Gang senkt auch Ihren Gesamtkalorienverbrauch. Das Tragen gut gepolsterter Schuhe
Jeder Läufer hat ein individuelles Verdauungssystem. Was bei einem Training an einem kühlen Morgen gut funktioniert, kann bei einem Anstieg an einem heißen Nachmittag versagen. Ein durchdachter Ernährungsplan erfordert daher, dass du diese Kohlenhydratquellen während deiner Trainingseinheiten am langen Wochenende ausgiebig testest. So trainierst du deinen Magen, Kalorien auch unter körperlicher Belastung zu verarbeiten.
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Ausgewogenes Verhältnis von Flüssigkeit und Kalorien: Vorbeugung von Magenproblemen
Totale Erschöpfung auf den Trails beginnt oft im Magen. Beim Laufen fließen bis zu 80 % des sauerstoffreichen Blutes direkt in die beanspruchten Beinmuskeln und somit weg vom Verdauungssystem. Diese reduzierte Durchblutung erschwert die Verdauung. Nimmst du hochkonzentrierte Energiegels ohne ausreichend Wasser zu dir? Dann entsteht im Darm ein hypertonisches Milieu. Der hohe osmotische Druck zieht Wasser aus dem Blutkreislauf in den Magen, was zu Völlegefühl, Krämpfen oder Durchfall führen kann.
Kombinieren Sie Kalorien daher stets mit ausreichend Wasser, um ein isotonisches Gleichgewicht (eine Kohlenhydratlösung von 6–8 %) zu gewährleisten, wie von der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfohlen. Trinken Sie zu jeweils 25 bis 30 Gramm Kalorien.
Feste Nahrung versus flüssige Nahrung auf langen Wanderungen
Auf kürzeren Strecken reichen flüssige Nährstoffe und Sportgels vollkommen aus. Dauert ein Ultralauf länger als fünf Stunden? Dann protestieren Magen und Geschmacksnerven oft gegen die süßen, sirupartigen Aromen. Diese Geschmacksermüdung führt manchmal dazu, dass man unbewusst aufhört zu essen. Feste, herzhafte Nahrung beruhigt den Magen und sorgt für eine gleichmäßige Energiezufuhr.
Herzhafte Alternativen wie gesalzene Kochkartoffeln, Brezeln oder kleine Reiswaffeln sorgen für einen schnellen Imbiss.
Bei steilen Anstiegen ist Ihre Herzfrequenz oft niedriger als beim Laufen auf flachen oder bergab führenden Abschnitten. Nutzen Sie diese Gehabschnitte, um feste Nahrung zu sich zu nehmen. Ihr Magen kann feste Nahrung viel leichter verarbeiten, wenn Ihre Herzfrequenz nicht ihren Höchstwert erreicht.
Halten Sie sich stündlich an Ihren Ernährungsplan.
Bei extremer Erschöpfung während eines Ultralaufs lässt Ihre Entscheidungsfähigkeit rapide nach. Verlassen Sie sich nicht auf Hunger- oder Durstgefühl; sobald Sie Durst verspüren, arbeitet Ihr Herz-Kreislauf-System aufgrund beginnender Dehydrierung bereits weniger effizient.
Teile deine stündlichen Ziele in kleine Intervalle auf. Anstatt stündlich viel zu essen oder zu trinken, kannst du dir einen wiederkehrenden Alarm einstellen.
Die perfekte Strategie für Ihren Ultralauf
Der Erfolg bei einer langen Wanderung hängt maßgeblich von der Logistik ab. Durch das Trinken von 500 bis 750 ml Wasser pro Stunde,
