Hier ist ein 10-wöchiger Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen 10-km-Traillauf. Dieser Zeitplan richtet sich an Läufer mit etwas Erfahrung, die ihre Distanz verlängern und sich auf einen Trailrun vorbereiten möchten.
Woche 1-2: Aufbau der Basis
- Montag: 30 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 30 Minuten leichtes Joggen
- Freitag: 30 Minuten leichtes Joggen
- Sonntag: 5 km leichtes Joggen
Woche 3–4: Längere Dauer
- Montag: 35 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 35 Minuten leichtes Joggen
- Freitag: 35 Minuten leichtes Joggen
- Sonntag: 7 km leichtes Joggen
Woche 5–6: Intensität hinzufügen
- Montag: 40 Minuten leichtes Joggen mit etwas Bergtraining
- Mittwoch: 40 Minuten leichtes Joggen mit etwas Bergtraining
- Freitag: 45 Minuten leichtes Joggen mit etwas Bergtraining
- Sonntag: 8 km Trailrun mit Höhenunterschieden
Woche 7-8: Erhöhen Sie die Distanz
- Montag: 45 Minuten lockeres Joggen auf dem Trail
- Mittwoch: 50 Minuten lockeres Joggen auf dem Trail
- Freitag: 55 Minuten lockeres Joggen auf dem Trail
- Sonntag: 10 km Trailrun mit Höhenunterschieden
Woche 9: Letzte Vorbereitung
- Montag: 40 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 40 Minuten leichtes Joggen
- Freitag: 40 Minuten leichtes Joggen
Woche 10: Wettkampfwoche
- Montag: 30 Minuten leichtes Joggen
- Mittwoch: 30 Minuten leichtes Joggen
- Sonntag: 10 Kilometer Trailrun
Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Abkühlen enden. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Verletzungen oder Müdigkeit verspüren, passen Sie den Zeitplan an und geben Sie sich Zeit, sich zu erholen. Trinken Sie gut und genießen Sie Ihren Trailrun!
