Kleden in lagen bij hardlopen in de winter: wat trek je aan als het koud is?
Kleed je in drie dunne lagen: een base layer die zweet van je huid haalt, een tussenlaag die warmte vasthoudt en een windjack of regenjas als schild tegen wind en regen. Kleed je daarbij niet te warm, want zodra je loopt maak je zelf veel warmte. Sta je net buiten en denk je: oeh, ik heb het een beetje koud? Dan zit je waarschijnlijk precies goed. Loop je rustig, wandel je of laat je de hond uit? Dan maak je minder warmte en mag je tussenlaag wat dikker. Katoen blijft thuis.
Table of contents
Waarom kleed je je in lagen en niet gewoon in één dikke jas?
Je kent het vast. Het is zeven graden, de wind trekt aan je kraag en je denkt: dikke jas, klaar. De eerste minuten voel je je een held. Na tien minuten rits je hem open. Na twintig kleeft je shirt als een natte washand tegen je rug. En dan staat er ineens een rood licht in de weg, je blijft staan, en de kou kruipt je hele lijf in.
Wat ging hier mis? Je zweet kon nergens heen. Dat is het hele probleem van winterlopen. Je maakt warmte, dus je maakt vocht in de vorm van zweet, en dat vocht moet ergens naartoe. Blijft het hangen onder één dikke laag, dan koel je af op het moment dat je vertraagt.
Meerdere dunne lagen lossen dat op. Ze voeren het vocht naar buiten en houden daartussen een laagje warme lucht vast. Maar het fijnste is de regie die je zelf hebt. Krijg je het toch warmer? Jas open, mouwen omhoog, handschoenen in je zak. Steekt er een koude wind op? Dan rits je je jas weer dicht. Je past je aan terwijl je loopt, in plaats van te hopen dat je de goede keuze hebt gemaakt bij de deur. En wordt één laag toch nat, dan zorgen de andere nog steeds voor warmte.
Op de trail merk je dat nog sterker. Een lange klim stookt je op als een kachel. Twintig minuten later ren je over een open vlakte, de wind pakt je vast en voel je het binnen een minuut. Winterkleding voor trailrunning draait daarom om bijsturen, onderweg, zonder dat je hoeft te stoppen.
Zo ziet dat er in de praktijk uit. De base layer ligt op je huid en brengt je zweet naar buiten. De tussenlaag houdt de warmte vast die je zelf maakt: een dunne fleece, een thermisch longsleeve met rits of een isolerend vest. De buitenlaag is je schild, een windjack of regenjas die weer en wind tegenhoudt en tegelijk ademt, zodat je zweet erdoorheen kan.
Oefen het uit en aan doen van je lagen op een rustige training. Rits open, mouwen omhoog, jas uit en in je vest, allemaal zonder te stoppen. In een race of op een koude kam wil je daar niet bij hoeven na te denken. En loop je met een Hardloopvest, doe je jas daar dan overheen aan. Zo hoef je niet eerst je hardloopvest af te doen voordat je jas uit kan.
Wat trek je aan bij welke temperatuur?
Dit is de vraag die je elke ochtend voor de deur stelt, en het antwoord begint met een trucje dat tegen je gevoel in gaat: kleed je niet TE warm. Zodra je loopt, wordt je lichaam zelf een kachel. Na een paar minuten maak je zoveel warmte dat kleding die bij de voordeur nog lekker voelde, ineens te veel is. Sta je dus buiten en denk je: oeh, ik heb het een beetje koud? Dan zit je waarschijnlijk goed. Dat gevoel is na een minuut of tien weg en daarna loop je comfortabel. Voel je je bij de voordeur juist heerlijk warm? Dan ben je waarschijnlijk te warm aangekleed en sta je straks te zweten.
Hoe snel je opwarmt, hangt af van je run. Loop je rustig of kort, of heb je snel koude handen? Dan mag je net wat meer aantrekken. Ga je lang of hard, dan kies je juist wat luchtiger. Waait het? Kijk dan naar de gevoelstemperatuur in plaats van de gewone temperatuur, want wind koelt je sneller af dan je denkt.
Dit is een richtlijn per temperatuur. De tabel gaat uit van kleding waarmee je goed zit als je loopt.
Temperatuur |
Bovenlijf |
Benen |
Hoofd en handen |
15 °C en warmer |
Shirt met korte mouwen |
Korte broek |
Pet of niets |
10 tot 15 °C |
Dunne longsleeve, bij wind een vest of windjack in je tas |
Korte broek of dunne tight |
Hoofdband of dunne handschoenen, naar smaak |
5 tot 10 °C |
Longsleeve base layer plus dunne tussenlaag, windjack als het waait |
Lange tight |
Hoofdband of dunne muts, dunne handschoenen |
0 tot 5 °C |
Warme base layer (merino of thermisch), tussenlaag en windjack |
Winter tight |
Muts of hoofdband, handschoenen, nekwarmer |
Onder 0 °C |
Dikkere base layer, warme tussenlaag en winddichte buitenlaag |
Thermische of winddichte tight |
Muts, wanten, nekwarmer, warme sokken |
Regen |
Regenjas over je base layer, tussenlaag alleen als het echt koud is |
Tight, bij lange runs eventueel een regenbroek |
Pet onder je capuchon, handschoenen |
Zie de tabel als houvast en niet als wet. De een loopt bij 5 graden nog in een korte broek, de ander trekt bij 12 graden al een tight aan. Dat is allebei prima. Een handig trucje: schrijf na elke run kort op wat je aanhad en hoe dat voelde. Na een maand heb je je eigen tabel, en die klopt beter dan welke andere ook.
Kom gerust langs in onze winkel in Amsterdam. We denken graag met je mee over wat bij jouw situatie past.
Merino of synthetisch: welke base layer kies je?
Het kledingstuk dat je het minst ziet, doet het meeste werk. Je base layer ligt op je huid, zit aansluitend zonder te knellen en brengt je zweet naar de lagen erboven. Een katoenen T-shirt is daarvoor de klassieke fout. Katoen zuigt vocht op en laat het niet meer los, dus binnen een paar minuten loop je met een koude, klamme lap op je huid. Zelfs voor een korte ronde: laat deze thuis.
Dan houd je twee goede keuzes over. Synthetisch is de sprinter. Het voert vocht razendsnel af, droogt snel en is meestal voordeliger. Heb je een run waarbij je flink gaat zweten, dan is dit je beste vriend. Voor sommige mensen kan dit wel iets ruwer aanvoelen op de huid. Merino is gezelliger. Het blijft warm voelen, ook als het licht vochtig is en voelt zacht aan op je huid. De prijs: het neemt meer vocht op en droogt trager, het kost meer en is vaak minder slijtvast.
Dan is er de blend. Dat is merino met synthetische vezels, waardoor je het comfort van wol krijgt met sneller drogen en een langere levensduur. Wandel je, hike je of loop je rustig, dan voelt merino of een blend vaak het fijnst. Je zweet minder en je hebt meer aan dat warme gevoel.
Voert vocht snel af en droogt snel, meestal ook het voordeligst.
Blijft warm voelen als hij licht vochtig is en voelt zacht aan.
Merino met synthetische vezels: warmte van wol, met sneller drogen en meer slijtvastheid.
Welke tussenlaag en buitenlaag heb je nodig?
Je base layer zit. Nu de laag die zorgt dat je warm blijft. Een tussenlaag houdt de warmte vast die je zelf maakt, en dat doet hij het best als je hem niet te dik kiest. Een dunne fleece, een thermisch longsleeve met een korte rits of een isolerend vest laat je veel makkelijker open, uit en in je vest verdwijnen dan één dikke trui. Een vest is heerlijk als je romp warm moet blijven maar je armen vrij willen bewegen. Loop je kort en pittig? Dan kun je de tussenlaag vaak overslaan. Zit je langer buiten of ga je rustiger? Dan wil je hem zeker aan.
Dan je buitenlaag. Het weer bepaalt je keuze. Een windjack is licht, past in je vest of heupband en ademt meestal erg goed. Hij is perfect voor droge, winderige dagen. Een regenjas houdt ook regen buiten, dankzij waterdichte naden en een waterdichte stof. Daar komt een addertje bij: je zweet moet er ook doorheen. Let daarom op ventilatie, zoals openingen onder de armen of op de rug, een rits die je ver open kunt zetten en een capuchon die je kunt aantrekken. Kies hem ruim genoeg om over je tussenlaag te passen, maar niet zo wijd dat hij flappert in de wind.
Wandel je of laat je de hond uit? Dan beweeg je rustiger en maak je minder warmte. Een iets dikkere tussenlaag en een regenjas die je helemaal dichtritst, is dan een prima combinatie. Je hoeft minder vaak te schuiven met je lagen en blijft toch comfortabel.
En je hoofd, handen, nek en benen?
Klein spul, groot verschil. Je hoofd, handen en nek zijn je knoppen om de temperatuur te regelen, en je zet ze met één handeling op of af. Een hoofdband of dunne muts is zo van je hoofd en in je jaszak. Een nekwarmer, in de volksmond een Buff, is halsdoek, muts en hoofdband in één, en daarom neemt bijna elke trailrunner er in de winter eentje mee. Heb je snel koude vingers? Dan zijn wanten warmer dan handschoenen, omdat je vingers elkaar verwarmen.
Je benen zijn simpeler. Die zweten minder dan je bovenlijf, dus één goede winter tight is vaak genoeg. Bij regen of zware wind trek je er een waterdichte broek overheen. Vergeet je sokken niet: technische sokken van merino of synthetisch houden je voeten warm en droog, katoen doet dat niet.
En in de winter wordt het vroeg donker. Reflecterende details op je kleding en een hoofdlamp zorgen dat anderen je zien. Meer daarover lees je in onze blog over veilig trainen in het donker.
Hoe haal je het meeste uit je lagen?
Een goede outfit is het begin. De rest zit in de details:
- Check de gevoelstemperatuur. De thermometer vertelt maar een deel van het verhaal. Bij wind voelt dezelfde temperatuur flink kouder, en dat bepaalt wat je aantrekt.
- Een beetje fris bij de start is goed. Het voelt onhandig, maar het werkt. Na een minuut of tien ben je warm. Sta je bij de voordeur al lekker, dan heb je het straks te heet en begint het zweten.
- Loop eerst tegen de wind in. Zo heb je de wind in je rug op de terugweg, als je warm en nat bent. Wind in je gezicht met een nat shirt koelt je binnen een paar minuten af.
- Doe lagen uit voordat je gaat zweten. Rits open, mouwen omhoog, handschoenen in je zak. Wacht je tot je het echt warm hebt, dan zit het zweet er al in.
- Neem op lange runs een extra laag mee. Een compact windjack, een reservelaag en een paar droge handschoenen wegen weinig in je vest, en redden je run als het weer omslaat of je onverwacht moet stoppen.
- Droge kleding aan zodra je klaar bent. Na het stoppen koel je snel af. Trek je natte shirt direct uit, ook als je nog even moet wachten of rijden.
Veel trailwedstrijden schrijven een regenjas of extra warme laag voor als verplichte uitrusting. Lees het reglement voordat je je tas pakt, want niet elke organisator hanteert dezelfde regels. Winter hardlopen heeft een slechte reputatie, maar het is ook de tijd van lege paden, rook van je adem en die lekkere kop warme chocolademelk daarna. Met de juiste lagen merk je vooral dat laatste.
Drie lagen: een base layer die zweet van je huid haalt, een tussenlaag die warmte vasthoudt en een windjack of regenjas als schild. Met dunne lagen stuur je bij terwijl je loopt.
Niet te warm: zodra je loopt maak je zelf warmte. Denk je bij de start: oeh, ik heb het een beetje koud? Dan zit je waarschijnlijk precies goed.
Base layer: synthetisch voor hard lopen en veel zweten, merino voor rustig lopen, wandelen of snel koud hebben, en een blend als je beide doet. Katoen blijft thuis.
Tussenlaag en buitenlaag: een dunne fleece, thermisch longsleeve of vest als tussenlaag. Een windjack voor droog en winderig weer, een regenjas voor nat weer. Let bij een regenjas op ventilatie.
Hoofd, handen en benen: een hoofdband, muts, nekwarmer en handschoenen zet je met één handeling op of af. Wanten zijn warmer dan handschoenen. Eén goede winter tight is voor je benen vaak genoeg.
Onderweg bijsturen: doe lagen uit voordat je gaat zweten, loop eerst tegen de wind in en neem op lange runs een extra laag mee.
Na afloop: trek direct droge kleding aan, want na het stoppen koel je snel af.
VEELGESTELDE VRAGEN
Hoeveel lagen heb ik nodig om te hardlopen in de winter?
Meestal twee of drie. Twee lagen, een base layer en een jas, zijn vaak genoeg bij een korte, pittige run. Drie lagen komen van pas bij langere en koudere runs, of als je rustiger loopt en vaker stilstaat.
Wat trek ik aan bij hardlopen bij 5 graden?
Een longsleeve base layer, een dunne tussenlaag of lichte jas, een lange tight, dunne handschoenen en een hoofdband. Waait het hard, voeg dan een windjack toe.
Mag ik een katoenen shirt aan bij hardlopen in de kou?
Beter van niet. Katoen houdt vocht vast, wordt koud en klam op je huid en koelt je af zodra je vertraagt. Kies een synthetische of merino base layer.
Wat is het verschil tussen een tussenlaag en een jas?
Een tussenlaag houdt de warmte vast die je zelf maakt. Een jas houdt wind en regen tegen. Soms heb je alleen het ene nodig, soms allebei. Dat hangt af van het weer en hoe hard je loopt.
Moet ik mijn benen ook in lagen kleden?
Meestal niet. Je benen zweten minder dan je bovenlijf, dus een winter tight is vaak voldoende. Bij regen of zware wind kun je een broek over je tight dragen.
Hoe voorkom ik dat ik te warm of te koud word?
Begin iets fris, kies lagen die je makkelijk uit en aan doet en loop eerst tegen de wind in. Voelt het halverwege warm, doe dan een laag uit voordat je gaat zweten.
Heb ik andere kleding nodig voor trailrunning dan voor hardlopen op de weg?
De lagen zijn hetzelfde, maar op de trail varieert je inspanning en je blootstelling aan wind meer. Een compacte jas of extra laag in je hardloopvest is daarom extra waardevol.
Stel hem direct in onze chat. Of kom langs in onze winkel in Amsterdam.
Tim
Tim’s moeder komt uit de Oostenrijkse Alpen, dus de liefde voor de bergen zit letterlijk in zijn genen. Hij begon in 2017 met hardlopen, kwam via obstacle course racing op Europees en wereldniveau uit bij trailrunning en houdt het liefst van bergachtige ultra’s tussen de 50 en 100 kilometer.
Tim werkte ruim zeven jaar in de hardloopindustrie, van de winkelvloer tot een wereldwijd hardloopmerk, en is gecertificeerd trainer voor hardlopen, trailrunning en obstacle racing. Het mooiste vindt hij lopers helpen die ergens tegenaan lopen, van een blessure tot de zoektocht naar de juiste schoen. Zijn droomrace is de Mozart 100 in Oostenrijk, precies waar zijn familie vandaan komt.
