Hardlopen voorbij de grens van de marathon verandert alles. Zodra je aan een ultra run begint, vraagt je lichaam om een specifieke aanpak. Conditie en mentale kracht zijn belangrijk, maar je spijsvertering is vaak de beslissende factor voor het halen van de finish. Een ultramarathon is in veel opzichten een eet- en drinkwedstrijd waarbij je tussendoor hardloopt.
Urenlang achter elkaar vooruit blijven komen lukt alleen als je eten en drinken serieus neemt. Zonder voldoende brandstof kom je onherroepelijk de man met de hamer tegen. Je hersenen remmen dan de spieren af door een tekort aan glucose. Een goed voedingsplan vraagt om inzicht in je darmen onder fysieke stress, een juiste vocht- en elektrolytenbalans en de juiste uitrusting om alles comfortabel mee te dragen.
De fysiologie van voeding tijdens ultra-afstanden
Tijdens een zware inspanning stroomt er minder bloed naar je maag, omdat je actieve beenspieren prioriteit krijgen. Hierdoor vermindert je spijsverteringscapaciteit aanzienlijk. Terwijl je benen veel energie verbruiken tijdens beklimmingen op technische paden, kan je maag per uur slechts een fractie van die energie opnemen.
Je lichaam gebruikt hoofdzakelijk twee energiebronnen: glycogeen (koolhydraten opgeslagen in je spieren en lever) en lichaamsvet. Zelfs de meest getrainde lopers hebben een grote vetreserve, maar de verbranding daarvan is een traag proces dat veel zuurstof vereist. Glycogeen levert snelle energie, maar de voorraad is beperkt. Na ongeveer 90 tot 120 minuten intensief lopen raakt deze voorraad uitgeput, wat leidt tot een snelle terugval in prestaties.
Om dit te voorkomen, neem je tijdens het lopen continu kleine hoeveelheden koolhydraten op. Te veel snelle suikers in één keer kunnen vocht naar de darmen trekken, met krampen en misselijkheid tot gevolg. Doseer je inname daarom zorgvuldig om je spijsverteringskanaal te ontzien.
Richt je op een inname van 200 tot 300 calorieën per uur, voornamelijk uit licht verteerbare koolhydraten. Dit staat gelijk aan ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten. Een hogere inname leidt onder fysieke stress al snel tot maagklachten, omdat de darmen de hoeveelheid simpelweg niet kunnen verwerken tijdens het hardlopen.
Hydratatie en elektrolytenbeheer op de trail
Voldoende drinken tijdens een ultraloop vraagt om een gerichte aanpak. Je zweetverlies hangt af van de temperatuur, luchtvochtigheid, het terrein en je persoonlijke fysiologie. Een vochtverlies van slechts 2% van je lichaamsgewicht vermindert je prestatievermogen al merkbaar en verhoogt je hartslag. Alleen maar grote hoeveelheden water drinken is echter niet voldoende.
Met je zweet verlies je belangrijke mineralen, met name natrium. Drink je uitsluitend water zonder deze elektrolyten aan te vullen, dan riskeer je hyponatriëmie. Dit is een tekort aan natrium in het bloed dat kan leiden tot hoofdpijn, verwarring en misselijkheid. Voeg daarom elektrolyten toe aan je drinkwater. Richt je op 500 tot 800 milligram natrium per liter vocht, passend bij je persoonlijke zweetpercentage.
Tussen de verzorgingsposten door moet je zelfvoorzienend zijn. Comfortabele hardlooprugzakken of drinkvesten zijn hiervoor ideaal. Hiermee draag je softflasks direct op de borst voor snelle hydratatie. Daarnaast verdelen ze het gewicht gelijkmatig, wat schuren en stuiteren tijdens afdalingen voorkomt.
Voer eens een zweettest uit tijdens een training. Weeg jezelf voor en direct na een hardloopsessie van een uur op wedstrijdintensiteit. Elke halve kilo gewichtsverlies staat gelijk aan ongeveer een halve liter vochtverlies. Zo bereken je eenvoudig een nauwkeurige basislijn voor je hydratatiebehoefte.
Houd ook rekening met de weersomstandigheden. Bij kou merk je vochtverlies minder snel op, terwijl je behoefte aan natrium bij warmte juist sterk stijgt. Maak drinken een vast onderdeel van je ritme en probeer elke 60 tot 90 minuten een flacon van 500 ml leeg te drinken. Dit houdt je bloedvolume stabiel en ondersteunt je spierfunctie.
Vast voedsel versus vloeibare voeding: Smaakmoeheid tegengaan
In de eerste uren van een ultraloop werken energiegels en sportdranken uitstekend. Ze leveren snelle suikers met een minimale belasting voor de maag. Na verloop van tijd kan er echter smaakmoeheid optreden. Het tegenstaan van zoete, stroperige smaken maakt het lastig om te blijven eten, wat kan leiden tot een energietekort.
Wissel daarom tijdig af met hartige, vaste voeding. Dit vertraagt de vertering iets, maar geeft een mentale boost en kalmeert de maag. Gekookte aardappeltjes met zout, pretzels, kleine sandwiches of rijstballen zijn uitstekende alternatieven. Deze leveren koolhydraten en zout zonder je smaakpapillen te overprikkelen.
Verdeel je voeding tactisch over je drinkvest. Bewaar zoete producten aan de ene kant en hartige opties aan de andere kant. Zo pak je onderweg snel waar je op dat moment behoefte aan hebt.
Het structureren van je trailvoedingsstrategie
Eten en drinken tijdens een ultraloop vraagt om een strak schema. Wachten tot je honger krijgt is onverstandig, omdat inspanning je eetlust onderdrukt. Zodra je trek ervaart, is het energietekort vaak al te groot. Eet daarom op vaste tijden, bijvoorbeeld elke 20 tot 30 minuten.
Stem je voeding af op het parcours. Kauwen op vast voedsel tijdens een snelle afdaling is lastig en hindert je ademhaling. Eet vaste voeding liever tijdens wandelingen of rustige beklimmingen. Je hartslag is dan lager, wat het slikken en verteren makkelijker maakt. Bewaar vloeibare voeding en gels voor de vlakkere stukken waar je in een vast looptempo blijft.
Je voeding meenemen: Vesten en rugzakken
Naast de juiste voeding is ook de manier van meedragen belangrijk. Losse spullen in je broekzakken gaan schuren en stuiteren tijdens het lopen. Een goed passend trailrunvest houdt je voeding stabiel en direct binnen handbereik.
Moderne hardlooprugzakken hebben vakken aan de voorzijde voor softflasks, repen en gels. Hierdoor hoef je niet te stoppen om te eten of te drinken. De stabiele gewichtsverdeling over je bovenlichaam voorkomt rugklachten en zorgt ervoor dat je ongehinderd over technische paden kunt bewegen.
Oefening baart kunst
Ieder spijsverteringssysteem reageert anders. Wat voor de één werkt, kan bij een ander leiden tot maagklachten. Test je voedingsplan daarom grondig tijdens trainingen. Gebruik je wekelijkse duurlopen om je maag en darmen te laten wennen aan koolhydraatinname onder belasting. Zo ontdek je wat voor jou het beste werkt en voorkom je verrassingen op de wedstrijddag.
Een gestructureerde aanpak van voeding, hydratatie and uitrusting vergroot je kans op een succesvolle finish aanzienlijk. Door eten en drinken te behandelen als een essentieel onderdeel van je voorbereiding, haal je het maximale uit je trainingen en overwin je met vertrouwen de kilometers op de trail.
