Hier ist ein 10-wöchiger Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon-Traillauf (21,1 km). Dieser Plan richtet sich an Läufer mit Grundfitness. Für Trailrunning-Anfänger empfiehlt es sich, mit einem kürzeren Programm zu beginnen und sich schrittweise bis zum Halbmarathon hochzuarbeiten.
Woche 1-2: Aufbau der Basis
- Montag: 30 Minuten lockeres Joggen
- Mittwoch: 30 Minuten lockeres Joggen
- Freitag: 30 Minuten lockeres Joggen
- Sonntag: 45 Minuten lockeres Joggen
Woche 3-4: Dauer erhöhen
- Montag: 40 Minuten lockeres Joggen
- Mittwoch: 40 Minuten lockeres Joggen
- Freitag: 40 Minuten lockeres Joggen
- Sonntag: 60 Minuten lockeres Joggen
Woche 5-6: Intensität steigern
- Montag: 45 Minuten lockeres Joggen mit Bergtraining
- Mittwoch: 45 Minuten lockeres Joggen mit Hügeltraining
- Freitag: 50 Minuten lockeres Joggen mit Hügeltraining
- Sonntag: 75 Minuten lockeres Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 7-8: Erhöhen Sie die Distanz
- Montag: 50 Minuten lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 55 Minuten lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 60 Minuten lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: 90 Minuten lockeres Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 9: Letzte Vorbereitungen
- Montag: 45 Minuten lockeres Joggen
- Mittwoch: 45 Minuten lockeres Joggen
- Freitag: 45 Minuten lockeres Joggen
Woche 10: Wettkampfwoche
- Montag: 30 Minuten lockeres Joggen
- Mittwoch: 30 Minuten lockeres Joggen
- Sonntag: Trailrun Halbmarathon (21,1 km)
Beginne immer mit einem Aufwärm- und ende mit einem Cool-down-Training. Höre auf deinen Körper. Passe deinen Zeitplan bei Verletzungen oder Ermüdung an und gönne dir Zeit zur Erholung. Trinke ausreichend und genieße dein Trailrunning-Abenteuer!
