Hier ist ein 20-wöchiger Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Trailmarathon (42,195 km). Dieser Plan richtet sich an Läufer mit etwas Erfahrung und bietet einen schrittweisen Aufbau, um Sie körperlich und mental auf die Herausforderung eines Trailmarathons vorzubereiten.
Woche 1-4: Grundlegender Aufbau
- Montag: 30 Minuten lockeres Joggen
- Mittwoch: 45 Minuten lockeres Joggen
- Freitag: 30 Minuten lockeres Joggen
- Sonntag: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Wanderwegen
Woche 5-8: Dauer erhöhen
- Montag: 45 Minuten lockeres Joggen
- Mittwoch: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 45 Minuten lockeres Joggen
- Sonntag: 2 Stunden lockeres Joggen auf Wanderwegen
Woche 9-12: Intensität steigern
- Montag: 1 Stunde lockeres Trail-Jogging mit Hügeltraining
- Mittwoch: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails mit Hügeltraining
- Freitag: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: 2,5 Stunden lockeres Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 13-16: Erhöhen Sie die Distanz
- Montag: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 2 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: 3 Stunden lockeres Joggen auf Wegen mit Höhenunterschieden
Woche 17-18: Tapering (Reduktion der Trainingsintensität)
- Montag: 1,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 2 Stunden lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: 2,5 Stunden lockeres Joggen auf Trails
Woche 19: Letzte Vorbereitungen
- Montag: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 1 Stunde lockeres Joggen auf Trails
- Freitag: 30 Minuten lockeres Joggen auf Trails
Woche 20: Rennwoche
- Montag: 30 Minuten lockeres Joggen auf Trails
- Mittwoch: 30 Minuten lockeres Joggen auf Trails
- Sonntag: Trailrun-Marathon (42,2 km)
Beginne immer mit einem Warm-up und ende mit einem Cool-down. Höre auf deinen Körper, lege genügend Ruhetage ein und passe deinen Trainingsplan gegebenenfalls an, um Verletzungen vorzubeugen. Trinke ausreichend, ernähre dich ausreichend und genieße dein Trailrunning-Marathon-Abenteuer!
