Die kanadische Sporternährungsmarke Nackt wurde speziell für Langstreckenläufer entwickelt. Sie glauben, dass jeder mit der richtigen Vorbereitung und Ernährung einen Ultra-Trail laufen kann. Nachfolgend finden Sie ihre Ernährungstipps.
Unser Ernährungsratgeber gibt Ihnen alle Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ultra-Ausdauerziele. Es liegt an Ihnen, sie an Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und Ihre Wettkampfziele anzupassen. Nackt
3 Wochen vor dem Wettbewerb
Testen Sie Ihre Ernährung
Trainieren Sie Ihren Magen, um große Mengen an Kalorien zu verarbeiten. Kombinieren Sie dieses Wochenende mit der richtigen Ernährung und Wasseraufnahme, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Beispiel: Trainieren Sie, um mit einer Dosis 300–350 Kcal pro Stunde zu sich zu nehmen Ultra Energy™ Getränkemischung und a Energieriegel.
Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Versorgen Sie Ihren Körper mit guten Nährstoffen, indem Sie sich in den letzten Wochen vor dem Wettkampf ausgewogen ernähren.
Beispiel: Wählen Sie eine Mahlzeit mit 50 % Kohlenhydraten, 25 % Gemüse und 25 % Proteinen. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Portion Obst.
Naaks Tipp: Machen Sie Ihr letztes Training unter Rennbedingungen 10 Tage vor der Veranstaltung, um Ihre Ausrüstung und Ernährung zu überprüfen.
3 Tage vor dem Wettbewerb
Kohlenhydrat-Stacking
Nehmen Sie täglich 400–500 g Kohlenhydrate zu sich, um Ihre Glykogenspeicher zu vergrößern und Ihre Ausdauer am Wettkampftag zu verbessern (Carb-Stacking).
Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Brot, Nudeln, Reis oder Quinoa.
Beispiel: 150g Reis = 115g Kohlenhydrate. 2 Scheiben Brot (60 g) + 2 Esslöffel Protein-Nussbutter = 40 g Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie riskante Lebensmittel
Vermeiden Sie rohes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und scharf gewürzte Speisen, um das Risiko von Verdauungsproblemen am Renntag zu vermeiden.
3 Stunden vor dem Wettbewerb
Optimieren Sie Ihre Ernährung
Die letzte Mahlzeit sollte für optimalen Magenkomfort leicht verdaulich, energiereich und ausgewogen sein. Hydratieren Sie regelmäßig in kleinen Mengen.
Beispiel: 1 Schüssel Haferflocken mit 1 Banane und 2 Esslöffel Honig = 125 g Kohlenhydrate.
Naaks Tipp: Bereiten Sie eine halbe Portion vor Getränkemischung (1 Messlöffel in 500 ml) 1 Stunde vor dem Rennen trinken, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten und sicherzustellen, dass Sie gut mit Flüssigkeit versorgt sind.
Während des Wettbewerbs
Halten Sie ein konstantes Energieniveau aufrecht
Nehmen Sie 300–350 Kcal pro Stunde zu sich, davon 40–80 g Kohlenhydrate, um eine konstante Energieversorgung sicherzustellen.
Ergänzung mit BCAAs
Nehmen Sie mindestens 1 g BCAAs pro Stunde, um Muskelermüdung zu reduzieren. Die Ergänzung mit BCAAs trägt dazu bei, den Muskelwiderstand zu verbessern und die Glykogenspeicher bei langen Ausdaueraktivitäten zu optimieren.
Gut hydrieren
Trinken Sie während des Trainings 500-600 ml Wasser pro Stunde. Bedenken Sie, dass Wassermangel mit Leistungseinbußen einhergeht und Verdauungsprobleme verursachen kann.
Naaks Tipp: Schneide dich Energieriegel (200 Kcal) in 4 Stücken (50 Kcal/Stück), um Ihre Kalorienaufnahme über 1 Stunde zu verteilen.
Nach dem Spiel
Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Rennen
Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem Rennen, um eine erfolgreiche Erholung zu gewährleisten.Während dieses Zeitraums entsteht ein Stoffwechselfenster: Die von Ihnen aufgenommenen Nährstoffe werden schneller von Ihrem Körper aufgenommen.
Laden Sie Ihre Glykogenspeicher auf
Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 80–100 g Kohlenhydrate zu sich.
Optimieren Sie Ihre Muskelregeneration
Um die Regeneration Ihrer Muskeln zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper 20–25 g vollständiges Protein reich an BCAAs erhält.
Naaks Tipp: Bereiten Sie einen Smoothie mit 1 Portion zu Ultra Recovery Vanille, 1 ganze Banane und 30 g Haferflocken (65 g Kohlenhydrate und 30 g Proteine). Verteilen Sie 1 Esslöffel Protein-Nussbutter auf der Waffel Ihrer Wahl für 20 g Kohlenhydrate und 8 g Protein in einem Bissen.
*Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 kg und einem Tagesbedarf von 2500 Kcal.
