Het Canadese sportvoedingsmerk Näak is speciaal ontwikkeld voor lange-afstand-lopers. Zij geloven er in dat iedereen met de juiste voorbereiding en voeding een ultra trail lopen. Hieronder hun voedingsadvies.
Onze voedingsgids geeft je alle sleutels om je ultra-uithoudingsdoelen te bereiken. Het is aan jou om ze aan te passen aan je dieet, je trainingsprogramma en je wedstrijddoelen. Näak
3 Weken Voor de Wedstrijd
Test je Voeding
Train je maag om grote hoeveelheden calorieën te verwerken. Combineer dit weekend met de juiste voedings- en waterinname om te bepalen wat het beste voor jou werkt.
Voorbeeld: Train om 300-350 Kcal per uur binnen te krijgen, met 1 dosis Ultra Energy™ Drink Mix en een energiereep.
Adopteer een Gezond Dieet
Voorzie je lichaam van goede voedingsstoffen door een uitgebalanceerd dieet te volgen in de laatste weken voor de wedstrijd.
Voorbeeld: Kies voor een maaltijd met 50% koolhydraten, 25% groenten en 25% eiwitten. Vul je maaltijd aan met een portie fruit.
Näak's Tip: Maak je laatste trainingssessie onder wedstrijdomstandigheden 10 dagen voor het evenement om je uitrusting en voeding te valideren.
3 Dagen Voor de Wedstrijd
Koolhydraten Stapelen
Neem 400-500g koolhydraten per dag om je glycogeenvoorraden te verhogen en je uithoudingsvermogen op de wedstrijddag te verbeteren (koolhydraten stapelen).
Kies voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index zoals brood, pasta, rijst of quinoa.
Voorbeeld: 150g rijst = 115g koolhydraten. 2 sneetjes brood (60g) + 2 eetlepels Protein Nut Butter = 40g koolhydraten.
Vermijd Risicovolle Voeding
Vermijd rauwe groenten, peulvruchten, volkoren granen en pittig voedsel om het risico op spijsverteringsproblemen op de wedstrijddag te voorkomen.
3 Uur Voor de Wedstrijd
Optimaliseer Je Voeding
De laatste maaltijd moet licht verteerbaar, energierijk en uitgebalanceerd zijn voor optimaal maagcomfort. Hydrateer regelmatig in kleine hoeveelheden.
Voorbeeld: 1 kom havermout met 1 banaan en 2 eetlepels honing = 125g koolhydraten.
Näak's Tip: Bereid een halve portie van de drankmix (1 schep in 500ml) om 1 uur voor de wedstrijd te drinken om je lichaam voor te bereiden op de inspanning en ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent.
Tijdens de Wedstrijd
Handhaaf een Constante Energieniveau
Neem 300-350 Kcal per uur inclusief 40-80g koolhydraten om een constante energievoorziening te garanderen.
Supplementeer met BCAA's
Neem minstens 1g BCAA's per uur om spiervermoeidheid te verminderen. Supplementeren met BCAA's helpt de spierweerstand te verbeteren en glycogeenvoorraden te optimaliseren tijdens een lange duuractiviteit.
Hydrateer Goed
Drink 500-600 ml water per uur tijdens de inspanning. Vergeet niet dat een gebrek aan water geassocieerd wordt met een prestatievermindering en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
Näak's Tip: Snijd je energiereep (200 Kcal) in 4 stukken (50 Kcal/stuk) om je calorie-inname over 1 uur te spreiden.
Na de Wedstrijd
Eet Binnen 30 Minuten Na de Wedstrijd
Eet binnen 30 minuten na je wedstrijd voor een succesvolle herstel. In dit tijdsbestek verschijnt er een metabool venster: de voedingsstoffen die je consumeert worden sneller door je lichaam opgenomen.
Herlaad je Glycogeenvoorraden
Consumeer 80-100g koolhydraten binnen 30 minuten na je inspanning.
Optimaliseer je Spierherstel
Om je spieren te helpen herstellen en spierpijn te verminderen, zorg ervoor dat je lichaam 20-25g complete eiwitten rijk aan BCAA's krijgt.
Näak's Tip: Bereid een smoothie met 1 portie Ultra Recovery Vanilla, 1 hele banaan en 30g havervlokken (65g koolhydraten en 30g eiwitten). Smeer 1 eetlepel proteïnenotenboter op de wafel van je keuze voor 20g koolhydraten en 8g eiwitten in één hap.
*Voor een volwassene van 70kg met een dagelijkse behoefte van 2500 Kcal.
