Die kanadische Sporternährungsmarke Nackt wurde speziell für Langstreckenläufer entwickelt. Sie sind überzeugt, dass mit der richtigen Vorbereitung und Ernährung jeder einen Ultratrail laufen kann. Nachfolgend finden Sie ihre Ernährungstipps.
Unser Ernährungsratgeber liefert dir alle wichtigen Informationen zum Erreichen deiner Ultra-Ausdauerziele. Passe sie einfach an deine Ernährung, dein Trainingsprogramm und deine Wettkampfziele an.
3 Wochen vor dem Wettkampf
Testen Sie Ihre Ernährung
Trainieren Sie Ihren Magen, große Mengen Kalorien zu verarbeiten. Kombinieren Sie dieses Wochenende mit der richtigen Nahrungs- und Wasseraufnahme, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Beispiel: Trainieren Sie, um 300-350 Kcal pro Stunde mit 1 Dosis zu verbrauchen Ultra Energy™ Getränkemix und ein Energieriegel.
Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Versorgen Sie Ihren Körper mit guten Nährstoffen, indem Sie sich in den letzten Wochen vor dem Wettkampf ausgewogen ernähren.
Beispiel: Wählen Sie eine Mahlzeit mit 50 % Kohlenhydraten, 25 % Gemüse und 25 % Proteinen. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Portion Obst.
Naaks Tipp: Absolvieren Sie 10 Tage vor dem Event Ihre letzte Trainingseinheit unter Wettkampfbedingungen, um Ihre Ausrüstung und Ernährung zu validieren.
3 Tage vor dem Wettkampf
Kohlenhydratstapelung
Nehmen Sie täglich 400–500 g Kohlenhydrate zu sich, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihre Ausdauer am Wettkampftag zu verbessern (Carb-Loading).
Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Brot, Nudeln, Reis oder Quinoa.
Beispiel: 150 g Reis = 115 g Kohlenhydrate. 2 Scheiben Brot (60 g) + 2 Esslöffel Protein-Nussbutter = 40 g Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie riskante Lebensmittel
Vermeiden Sie rohes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und scharfe Speisen, um das Risiko von Verdauungsstörungen am Renntag zu verringern.
3 Stunden vor dem Spiel
Optimieren Sie Ihre Ernährung
Die letzte Mahlzeit sollte leicht verdaulich, energiereich und ausgewogen sein, um eine optimale Magenentlastung zu gewährleisten. Trinken Sie regelmäßig kleine Mengen.
Beispiel: 1 Schüssel Haferflocken mit 1 Banane und 2 Esslöffeln Honig = 125 g Kohlenhydrate.
Naaks Tipp: Bereiten Sie eine halbe Portion der Getränkemischung (1 Messlöffel auf 500 ml) 1 Stunde vor dem Wettkampf trinken, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten und sicherzustellen, dass Sie gut mit Flüssigkeit versorgt sind.
Während des Spiels
Halten Sie ein konstantes Energieniveau aufrecht
Nehmen Sie 300–350 Kcal pro Stunde zu sich, davon 40–80 g Kohlenhydrate, um eine konstante Energiezufuhr sicherzustellen.
Ergänzung mit BCAAs
Nehmen Sie mindestens 1 g BCAAs pro Stunde, um Muskelermüdung zu reduzieren. Die Ergänzung mit BCAAs hilft, die Muskelresistenz zu verbessern und die Glykogenspeicher bei langen Ausdaueraktivitäten zu optimieren.
Gut hydrieren
Trinken Sie während des Trainings 500–600 ml Wasser pro Stunde. Bedenken Sie, dass Wassermangel mit Leistungsabfall einhergeht und Verdauungsprobleme verursachen kann.
Naaks Tipp: Schneiden Sie Ihre Energieriegel (200 Kcal) in 4 Stücken (50 Kcal/Stück), um Ihre Kalorienaufnahme auf 1 Stunde zu verteilen.
Nach dem Spiel
Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Spiel
Für eine erfolgreiche Erholung solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Rennen essen. In dieser Zeit öffnet sich ein Stoffwechselfenster: Die aufgenommenen Nährstoffe werden schneller vom Körper aufgenommen.
Laden Sie Ihre Glykogenspeicher auf
Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 80–100 g Kohlenhydrate zu sich.
Optimieren Sie Ihre Muskelregeneration
Um die Regeneration Ihrer Muskeln zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper 20–25 g vollwertiges Protein erhält, das reich an BCAAs ist.
Naaks Tipp: Bereiten Sie einen Smoothie mit 1 Portion zu Ultra Recovery Vanille, 1 ganze Banane und 30 g Hafer (65 g Kohlenhydrate und 30 g Protein). Streichen Sie 1 Esslöffel Protein-Nussbutter auf die Waffel Ihrer Wahl für 20 g Kohlenhydrate und 8 g Protein mit einem Bissen.
*Für einen Erwachsenen mit 70 kg und einem Tagesbedarf von 2500 Kcal.
