Hier is een trainingsschema van 20 weken om je voor te bereiden op een trailrun van een marathon (42,2 kilometer). Dit schema is ontworpen voor hardlopers met enige ervaring en biedt een geleidelijke opbouw om je fysiek en mentaal voor te bereiden op de uitdaging van een marathon op trails.
Week 1-4: Basisopbouw
- Maandag: 30 minuten rustig joggen
- Woensdag: 45 minuten rustig joggen
- Vrijdag: 30 minuten rustig joggen
- Zondag: 1,5 uur rustig joggen op trails
Week 5-8: Toenemende duur
- Maandag: 45 minuten rustig joggen
- Woensdag: 1 uur rustig joggen op trails
- Vrijdag: 45 minuten rustig joggen
- Zondag: 2 uur rustig joggen op trails
Week 9-12: Intensiteit toevoegen
- Maandag: 1 uur rustig joggen op trails met heuveltraining
- Woensdag: 1,5 uur rustig joggen op trails met heuveltraining
- Vrijdag: 1 uur rustig joggen op trails
- Zondag: 2,5 uur rustig joggen op trails met hoogteverschillen
Week 13-16: Verhoog de afstand
- Maandag: 1,5 uur rustig joggen op trails
- Woensdag: 2 uur rustig joggen op trails
- Vrijdag: 1,5 uur rustig joggen op trails
- Zondag: 3 uur rustig joggen op trails met hoogteverschillen
Week 17-18: Tapering (afname van de trainingsintensiteit)
- Maandag: 1,5 uur rustig joggen op trails
- Woensdag: 2 uur rustig joggen op trails
- Vrijdag: 1 uur rustig joggen op trails
- Zondag: 2,5 uur rustig joggen op trails
Week 19: Laatste voorbereiding
- Maandag: 1 uur rustig joggen op trails
- Woensdag: 1 uur rustig joggen op trails
- Vrijdag: 30 minuten rustig joggen op trails
Week 20: Raceweek
- Maandag: 30 minuten rustig joggen op trails
- Woensdag: 30 minuten rustig joggen op trails
- Zondag: Trailrun marathon (42,2 km)
Zorg ervoor dat je altijd begint met een warming-up en eindigt met een cooling-down. Luister naar je lichaam, neem voldoende rustdagen en pas het schema aan als dat nodig is om blessures te voorkomen. Hydrateer goed, voed je lichaam adequaat en geniet van je trailrun-marathonavontuur!
