Voici un programme d'entraînement de 10 semaines pour vous préparer à un semi-marathon (21 km) sur sentier. Ce programme est conçu pour les coureurs ayant une condition physique de base. Si vous débutez complètement en trail, il est recommandé de commencer par un programme plus court et d'évoluer progressivement jusqu'au semi-marathon.
Semaine 1-2 : Construire la base
- Lundi : 30 minutes de jogging facile
- Mercredi : 30 minutes de jogging facile
- Vendredi : 30 minutes de jogging facile
- Dimanche : 45 minutes de jogging facile
Semaine 3-4 : Durée croissante
- Lundi : 40 minutes de jogging facile
- Mercredi : 40 minutes de jogging facile
- Vendredi : 40 minutes de jogging facile
- Dimanche : 60 minutes de jogging facile
Semaine 5-6 : Ajout d'intensité
- Lundi : 45 minutes de jogging facile avec entraînement en côte
- Mercredi : 45 minutes de jogging facile avec entraînement en côte
- Vendredi : 50 minutes de jogging facile avec entraînement en côte
- Dimanche : 75 minutes de jogging facile sur des sentiers avec dénivelé
Semaine 7-8 : Augmenter la distance
- Lundi : 50 minutes de jogging facile sur sentiers
- Mercredi : 55 minutes de jogging facile sur sentiers
- Vendredi : 60 minutes de jogging facile sur sentiers
- Dimanche : 90 minutes de jogging facile sur des sentiers avec dénivelé
Semaine 9 : Préparation finale
- Lundi : 45 minutes de jogging facile
- Mercredi : 45 minutes de jogging facile
- Vendredi : 45 minutes de jogging facile
Semaine 10 : Semaine de compétition
- Lundi : 30 minutes de jogging facile
- Mercredi : 30 minutes de jogging facile
- Dimanche : Semi-marathon Trailrun (21,1 km)
Commencez toujours par un échauffement et terminez par une récupération. Écoutez votre corps et, en cas de blessure ou de fatigue, adaptez votre programme et accordez-vous du temps pour récupérer. Hydratez-vous bien et profitez de votre aventure de trail !
