Voici un programme d'entraînement de 20 semaines pour vous préparer à un marathon trail (42,2 km). Conçu pour les coureurs expérimentés, ce programme propose une progression progressive pour vous préparer physiquement et mentalement au défi d'un marathon trail.
Semaine 1 à 4 : Préparation de base
- Lundi : 30 minutes de jogging facile
- Mercredi : 45 minutes de jogging facile
- Vendredi : 30 minutes de jogging facile
- Dimanche : 1h30 de jogging facile sur sentiers
Semaine 5-8 : Durée croissante
- Lundi : 45 minutes de jogging facile
- Mercredi : 1 heure de jogging facile sur sentiers
- Vendredi : 45 minutes de jogging facile
- Dimanche : 2 heures de jogging facile sur sentiers
Semaine 9-12 : Ajouter de l'intensité
- Lundi : 1 heure de jogging facile sur sentier avec entraînement en côte
- Mercredi : 1h30 de jogging facile sur sentiers avec entraînement en côte
- Vendredi : 1 heure de jogging facile sur sentiers
- Dimanche : 2h30 de jogging facile sur sentiers avec dénivelé
Semaine 13-16 : Augmenter la distance
- Lundi : 1h30 de jogging facile sur sentiers
- Mercredi : 2 heures de jogging facile sur sentiers
- Vendredi : 1h30 de jogging facile sur sentiers
- Dimanche : 3 heures de jogging facile sur sentiers avec dénivelé
Semaine 17-18 : Tapering (réduction de l'intensité de l'entraînement)
- Lundi : 1h30 de jogging facile sur sentiers
- Mercredi : 2 heures de jogging facile sur sentiers
- Vendredi : 1 heure de jogging facile sur sentiers
- Dimanche : 2h30 de jogging facile sur sentiers
Semaine 19 : Préparation finale
- Lundi : 1 heure de jogging facile sur sentiers
- Mercredi : 1 heure de jogging facile sur sentiers
- Vendredi : 30 minutes de jogging facile sur sentiers
Semaine 20 : Semaine de course
- Lundi : 30 minutes de jogging facile sur sentiers
- Mercredi : 30 minutes de jogging facile sur sentiers
- Dimanche : Marathon Trail (42,2 km)
Commencez toujours par un échauffement et terminez par une récupération. Écoutez votre corps, accordez-vous suffisamment de jours de repos et adaptez votre programme si nécessaire pour éviter les blessures. Hydratez-vous bien, nourrissez-vous correctement et profitez pleinement de votre marathon de trail !
