La marque canadienne de nutrition sportive Nu est spécialement conçu pour les coureurs de fond. Ils sont convaincus qu'avec une préparation et une alimentation adaptées, tout le monde peut courir un ultra-trail. Voici leurs conseils nutritionnels.
Notre guide nutritionnel vous donne toutes les clés pour atteindre vos objectifs d'ultra-endurance. À vous de les adapter à votre alimentation, votre programme d'entraînement et vos objectifs de compétition.
3 semaines avant la compétition
Testez votre nutrition
Entraînez votre estomac à assimiler de grandes quantités de calories. Combinez ce week-end avec un apport alimentaire et hydrique adapté pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Exemple: Entraînez-vous à consommer 300-350 Kcal par heure, avec 1 dose Mélange pour boisson Ultra Energy™ et un barre énergétique.
Adoptez une alimentation saine
Apportez à votre corps de bons nutriments en suivant une alimentation équilibrée dans les dernières semaines précédant la compétition.
Exemple: Choisissez un repas composé de 50 % de glucides, 25 % de légumes et 25 % de protéines. Complétez votre repas par une portion de fruit.
Conseil de Naak : Réalisez votre dernière séance d'entraînement en conditions de compétition 10 jours avant l'événement pour valider votre équipement et votre nutrition.
3 jours avant la compétition
Empilement de glucides
Consommez 400 à 500 g de glucides par jour pour augmenter vos réserves de glycogène et améliorer votre endurance le jour de la course (chargement en glucides).
Choisissez des aliments à faible indice glycémique comme le pain, les pâtes, le riz ou le quinoa.
Exemple: 150 g de riz = 115 g de glucides. 2 tranches de pain (60 g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix protéiné = 40 g de glucides.
Évitez les aliments à risque
Évitez les légumes crus, les légumineuses, les céréales complètes et les aliments épicés pour réduire le risque de troubles digestifs le jour de la course.
3 heures avant le match
Optimisez votre nutrition
Le dernier repas doit être facile à digérer, riche en énergie et équilibré pour un confort gastrique optimal. Hydratez-vous régulièrement en petites quantités.
Exemple: 1 bol de flocons d'avoine avec 1 banane et 2 cuillères à soupe de miel = 125 g de glucides.
Conseil de Naak : Préparez une demi-portion de mélange pour boisson (1 dose dans 500ml) à boire 1 heure avant la compétition pour préparer votre corps à l'effort et vous assurer d'être bien hydraté.
Pendant le match
Maintenir un niveau d'énergie constant
Consommez 300 à 350 Kcal par heure dont 40 à 80 g de glucides pour assurer un apport énergétique constant.
Complément avec BCAA
Prendre au moins 1 g BCAA par heure pour réduire la fatigue musculaire. Une supplémentation en BCAA contribue à améliorer la résistance musculaire et à optimiser les réserves de glycogène lors d'efforts d'endurance de longue durée.
Bien s'hydrater
Buvez 500 à 600 ml d'eau par heure pendant l'exercice. N'oubliez pas qu'un manque d'eau est associé à une baisse des performances et peut entraîner des troubles digestifs.
Conseil de Naak : Coupez votre barre énergétique (200 Kcal) en 4 pièces (50 Kcal/pièce) pour répartir votre apport calorique sur 1 heure.
Après le match
Mangez dans les 30 minutes après le match
Mangez dans les 30 minutes qui suivent votre course pour une récupération optimale. Pendant ce temps, une fenêtre métabolique s'ouvre : les nutriments que vous consommez sont absorbés plus rapidement par votre corps.
Rechargez vos réserves de glycogène
Consommez 80 à 100 g de glucides dans les 30 minutes suivant votre exercice.
Optimisez votre récupération musculaire
Pour aider vos muscles à récupérer et réduire les douleurs musculaires, assurez-vous que votre corps reçoive 20 à 25 g de protéines complètes riches en BCAA.
Conseil de Naak : Préparez un smoothie avec 1 portion Ultra Recovery Vanille1 banane entière et 30 g de flocons d'avoine (65 g de glucides et 30 g de protéines). Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de noix protéiné sur la gaufre de votre choix pour obtenir 20 g de glucides et 8 g de protéines en une seule bouchée.
*Pour un adulte de 70kg avec un besoin quotidien de 2500 Kcal.
