Horaire de formation pour une course de sentier de 10 kilomètres

Voici un programme d'entraînement de 10 semaines pour vous préparer à un trail de 10 km. Ce programme s'adresse aux coureurs expérimentés qui souhaitent augmenter leur distance et se préparer pour un trail.

Semaine 1-2 : Construire la base

• Lundi : 30 minutes de jogging facile
• Mercredi : 30 minutes de jogging facile
• Vendredi : 30 minutes de jogging facile
• Dimanche : 5 km de jogging facile

Semaine 3-4 : Durée croissante

• Lundi : 35 minutes de jogging facile
• Mercredi : 35 minutes de jogging facile
• Vendredi : 35 minutes de jogging facile
• Dimanche : 7 km de jogging facile

Semaine 5-6 : Ajout d'intensité

• Lundi : 40 minutes de jogging facile avec un peu d'entraînement en côte
• Mercredi : 40 minutes de jogging facile avec un peu d'entraînement en côte
• Vendredi : 45 minutes de jogging facile avec un peu d'entraînement en côte
• Dimanche : Trail de 8 km avec dénivelé

Semaine 7-8 : Augmenter la distance

• Lundi : 45 minutes de jogging facile sur le sentier
• Mercredi : 50 minutes de jogging facile sur le sentier
• Vendredi : 55 minutes de jogging facile sur le sentier
• Dimanche : Trail de 10 km avec dénivelé

Semaine 9 : Préparation finale

• Lundi : 40 minutes de jogging facile
• Mercredi : 40 minutes de jogging facile
• Vendredi : 40 minutes de jogging facile

Semaine 10 : Semaine de compétition

• Lundi : 30 minutes de jogging facile
• Mercredi : 30 minutes de jogging facile
• Dimanche : Course à pied de 10 km

Commencez toujours par un échauffement et terminez par une récupération. Soyez à l'écoute de votre corps et, en cas de blessure ou de fatigue, adaptez votre programme et accordez-vous du temps pour récupérer. Hydratez-vous bien et profitez de votre trail !